Aprende sobre la creatina y los beneficios que aporta

Ciudad de México, México.- La creatina es uno de los suplementos más populares y estudiados en el mundo del fitness y la salud. Si bien es conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo, sus beneficios van mucho más allá.

Antes de considerar la inclusión de la creatina en tu régimen diario, es crucial consultar a profesionales en un centro de nutrición para una evaluación personalizada. Consulta siempre a especialistas antes de incluir cualquier suplemento en tu alimentación.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en nuestras células musculares, principalmente alrededor de los músculos esqueléticos, donde aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo es almacenada. El resto se distribuye entre el cerebro, el corazón y otras partes.

Se produce naturalmente en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de otros aminoácidos: glicina, arginina y metionina, estos aminoácidos también se puede obtener a través de alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado.

La creatina funciona como un recurso energético rápido para las células, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints, al reciclar el ATP, que es la principal fuente de energía celular."

Beneficios de la creatina

Si bien, el principal beneficio de la creatina tiene que ver con los músculos y el rendimiento deportivo, también se ha estudiado su potencial para mejorar la cognición y ofrecer beneficios terapéuticos en diversas condiciones.

• Mejora del rendimiento deportivo: La creatina es altamente valorada en el ámbito deportivo por su capacidad para aumentar la fuerza y la potencia muscular. Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede incrementar la masa muscular y mejorar la resistencia en actividades de alta intensidad.
• Beneficios cognitivos: No sólo los músculos pueden beneficiarse de la creatina; también puede tener un impacto positivo en la función cerebral. Investigaciones sugieren que la creatina mejora el procesamiento de la información y la memoria en diversas poblaciones. Un estudio de la Universidad de Sydney demostró que la suplementación con creatina condujo a mejoras en la memoria y la inteligencia fluida, especialmente en individuos que seguían dietas vegetarianas, las cuales suelen ser bajas en creatina.
• Potencial terapéutico: Más allá de la nutrición deportiva y la salud cerebral, la creatina ha mostrado promesa en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. Investigaciones preliminares indican que podría ayudar a retardar la progresión de estas enfermedades, posiblemente debido a su capacidad para proporcionar energía adicional a las células cerebrales afectadas.
• Beneficios para la salud ósea: La creatina puede tener beneficios potenciales para la salud ósea. Investigaciones sugieren que puede mejorar la densidad mineral ósea al influir en las células formadoras de hueso, conocidas como osteoblastos, y reducir la actividad de las células que descomponen el hueso, llamadas osteoclastos. Este efecto podría ser particularmente beneficioso en adultos mayores o en personas con condiciones que afectan la salud ósea, como la osteoporosis. Además, la creatina puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, lo que indirectamente apoya la salud ósea al prevenir caídas y fracturas.

Riesgos y consideraciones

Aunque la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, es importante considerar algunos posibles efectos secundarios y precauciones.

En algunos casos, la suplementación con creatina puede provocar deshidratación, calambres musculares, y problemas gastrointestinales si no se consume suficiente agua. Además, aunque es raro, ha habido informes de aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos.

Es fundamental comenzar con una dosis baja y consultar a un médico, especialmente si tienes condiciones preexistentes o tomas medicamentos que puedan interactuar con la creatina.

Cómo incorporar la creatina a tu vida

Introducir la creatina en tu régimen diario es sencillo, pero es importante hacerlo de manera informada.

Comienza con una fase de carga, tomando aproximadamente 20 gramos de creatina divididos en cuatro tomas diarias durante 5 a 7 días, seguido de una fase de mantenimiento con 3 a 5 gramos diarios. Esta estrategia ayuda a saturar rápidamente los músculos con creatina, aunque no todos los regímenes requieren una fase de carga.

Opta por la creatina monohidrato, la forma más estudiada y efectiva y asegúrate de consumirla con una fuente de carbohidratos o proteínas para mejorar su absorción.

Como has podido ver, la creatina es un suplemento con amplios beneficios demostrados, desde mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo hasta potenciar la función cognitiva y ofrecer posibles beneficios terapéuticos. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es muy importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar su uso, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas otros medicamentos.

Con el consejo adecuado y un uso responsable, la creatina puede ser una adición valiosa a tu rutina de salud y bienestar. Te animamos a investigar más y discutir esta opción con tu nutricionista para determinar si es adecuada para ti.